منتديات لايف
اهلا وسهلا نورت المنتدى
نرجو التسجيل
الادراة

منتديات لايف

للايف وكل ميخص لايف
 
الرئيسيةاليوميةس .و .جبحـثقائمة الاعضاءالمجموعاتالتسجيلدخول
اهلا وسهلا نورت المنتدى مطلوب مشرفين ومشرفات لمنتديات لايف
شاطر | 
 

 الــتــغــديــة

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
يــــحــــيــــى
اداري
اداري


عدد المساهمات: 88
نقاط: 256
تاريخ التسجيل: 17/09/2010

مُساهمةموضوع: الــتــغــديــة   الأحد سبتمبر 19, 2010 1:13 pm

كيف يستخدم الجسم الطعام
أنواع المغذيات
الماء
الكربوهيدرات
الدهون
البروتينات
المعادن
الفيتامينات
إرشادات التغذية
كُلْ وجبةً متوازنة
اجعل فيها الألياف
قلل الدهون المشبعة والكولسترول
قلل تناول الصوديوم والسكر
لا تأكل أكثر من اللازم
احفظ الأطعمة واطبخها بطريقة صحيحة
احذر أساطير الأطعمة والمعلومات الخاطئة
التغذية والمرض
مرض القلب
السرطان
أمراض نقص التغذية (أمراض العوز)
أمراض أخرى




التغذية علم يتعلق بالطعام وكيف يستخدمه الجسم. ويحتاج الناس ـ مثلهم في ذلك مثل كل الكائنات الحية ـ إلى طعام ليعيشوا.
فالطعام والشراب يمدان الإنسان بالطاقة لكل عمل يؤديه سواء أكان ذلك قراءة لكتاب، أم عَدْوًا في سباق. كذلك فإن الطعام يزود الإنسان بالمواد التي يحتاج إليها جسمه من أجل بناء جسمه وإصلاح أنسجته، ولكي ينظم عمل أعضائه وأجهزته.
ويؤثرما نأكله من غذاء على صحتنا مباشرة. فالوجبة الصحية تساعد على منع الإصابة ببعض الأمراض كما أنها تساعد على الشفاء من أمراض أخرى. وأية وجبة غير صحية أو غير مناسبة تزيد من مخاطر أمراض مختلفة قد تصيب الإنسان. وتناول الوجبات المتناسقة المتوازنة أفضل طريقة لضمان تلقّي الجسم كافة الأطعمة التي يحتاج إليها. ويوصي خبراء التغذية وأخصائيُّوها بأن الوجبة اليومية يجب أن تشتمل على عدد معين من الأطعمة من بين مجموعات خمس هي: 1- الخضراوات 2- الفواكه 3- الخبز والأرز والفطائر والمأكولات القمحية 4- الحليب واللبن الزبادي والجبن 5- اللحوم والدواجن والسمك والبقول الجافة والبازلاء (البسلة)، والبيض والمكسرات.
وينسق العاملون في مجال التغذية خدمات الطعام المدرسي، كما يخصصون وجبات المرضى بالمستشفيات، ويقدمون استشارات في التغذية للأفراد، ويديرون أنظمة غذاء عالمية كما يفحصون العلاقة بين الوجبات والصحة، ويبحثون عن طرق لتحسين تعبئة الأطعمة وتوزيعها وكذلك يبتكرون أغذية جديدة.

كيف يستخدم الجسم الطعام

يوفر الطعام بعض المواد الكيميائية الخاصة التي يحتاجها الجسم. هذه المواد التي تسمى المغذيات (المواد الغذائية تؤدي مهمة أو أكثر من المهام الثلاث التالية :1 - تزوّد الجسم بمواد لبناء أنسجته وإصلاحها، وصيانتها. 2- تعمل على مساعدة الجسم على تنظيم عملياته. 3- تعمل أيضًا وقودًا يزود الجسم بالطاقة. فالجسم في حاجة إلى الطاقة ليقوم بجميع وظائفه.
يعمل الجسم على تحويل الطعام إلى مغذيات عن طريق عملية الهضم. ويبدأ الهضم في الفم. وأثناء مضغ الطعام يرطب اللعاب أجزاء الطعام، ويبدأ في تفتيت الأطعمة النشوية مثل الخبز ورقاق القمح وأمثاله من الأطعمة القمحية المعجنة الجافة. وينتقل الطعام بعد بلعه من خلال المريء، عن طريق أنبوبة تؤدي إلى المعدة. وفي المعدة يخلط الطعام جيدًا بعصارة هاضمة تسمى العصارة المعدية. وتسرِّع هذه العصارة هضم الأطعمة مثل اللحوم والبيض والحليب.
ويمر الطعام المهضوم جزئيًا، ويسمى الكيموس، من المعدة إلى داخل الأمعاء الدقيقة. وفي الأمعاء تقوم عصارات أخرى بتكملة عملية الهضم، حيث تفتت الطعام إلى جزيئات تمر عبر جدران الأمعاء إلى الدم.
ويقوم الدم بتوزيع المغذيات على الخلايا والأنسجة في أنحاء الجسم كافة. وهناك يتم تفتيت المواد المغذية لإنتاج طاقة، أو لتستعمل في بناء أنسجة، أو لتنظيم عمليات كيميائية. وتخزن بعض هذه المغذيات في الجسم وبعضها الآخر يستخدم مرات ومرات. ولكن معظم هذه المغذيات تصيبها تغيرات كيميائية عندما تستخدم في الخلايا والأنسجة. وتنتج هذه التغيرات الكيميائية نفايات تدخل في مجرى الدم.
ويحمل الدم بعض النفايات إلى الكلى التي تقوم بتنقيته من النفايات، ويطرد الجسم هذه النفايات في البول. وبالإضافة إلى ذلك فإن الكبد هي الأخرى تنقي بعض النفايات وتكثفها في سائل يسمى الصفراء. وتخزن الصفراء في المرارة حتى يجيء أوان الحاجة إليها لتساعد في عملية الهضم. ثم تقوم المرارة بتفريغ الصفراء في الأمعاء الدقيقة. ومن هناك يمر ما تبقى من الصفراء إلى الأمعاء الغليظة مع أجزاء الطعام التي لم تهضم في الأمعاء الدقيقة.
تمتص الأمعاء الغليظة الماء وكميات قليلة من الأملاح من هذه النفايات. وتكوِّن المادة المتبقية مع غيرها من البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة النفايات الأخيرة وهي البراز أو الغائط، الذي يستبعد من الجسم.

أنواع المغذيات

تحتوي الأطعمة التي نأكلها على آلاف الكيميائيات المختلفة. ومع ذلك فإن عدد الكيميائيات ذات الأهمية القصوى في الحفاظ على صحتنا لا تتجاوز بضع عشرات. وهذه المغذيات هي التي يجب أن نحصل عليها من الأطعمة التي نستهلكها.
يصنف علماء التغذية المغذيات إلى ست مجموعات رئيسية : 1- الماء 2- الكربوهيدرات 3- الدهون 4- البروتينات 5- المواد المعدنية 6- الفيتامينات. وتسمى المجموعات الأربع الأولى المغذيات الكبرى لأن الجسم يحتاج إليها بكميات كبيرة. أما المجموعتان الأخريان فإن الجسم يحتاج إليهما بكميات قليلة فقط، ولذلك تسميان المغذيات الصغرى.
والماء يُحتاج إليه بكميات كبيرة، لأن الجسم يتكون إلى حد بعيد من هذه المادة. وفي العادة فإن حوالي 50% إلى 75% من وزن جسم الإنسان يتكون من الماء.
ويحتاج الجسم إلى كميات كبيرة من المواد الكربوهيدراتية والدهون والبروتينات، لأن هذه المغذيات تزود الإنسان بالطاقة. وتقاس الطاقة في الأطعمة بوحدات، تسمى السُّعْر الحراري. والسُّعْر الحراري هو كمية الطاقة التي يُحتاج إليها الجسم لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة. ويساوي الكيلو سعر الواحد 1000 سعر.
وبالرغم من أن المواد المعدنية والفيتامينات يُحتاج إليها فقط بكميات قليلة إلا أنها حيوية للصحة تمامًا كغيرها من أنواع المغذيات الأخرى. فالمواد المعدنية والفيتامينات يحتاج إليها للنمو، وللحفاظ على الألياف، وتنظيم وظائف الجسم.


مجموعات الغذاء الرئيسية يضع علماء التغذية الأطعمة في مجموعات، وذلك ليسهلوا عملية تخطيط وجبات موزونة. فهم يوصون بتناول عدد محدد من كل أطعمة مجموعة من المجموعات. وستوفر هذه المأكولات البروتينات والفيتامينات وغيرها من المواد التي يحتاجها الجسم لكي يقوم بوظائفه.


الخبز والرقاق والأرز والفطائر. تتكون هذه المجموعة بشكل رئيسي من الكربوهيدرات وهو المصدر الرئيسي للطاقة. ويوصي علماء التغذية بحصص من هذه الأطعمة تتراوح بين 6 إلى 11 حصة يوميًا. اللحم والدواجن والسمك والبقول الجافة والبازلاء والبيضوالمكسرات. وهذه المجموعة مصدر رئيسي للبروتينات. ويوصي علماء التغذية بحصص منها تتراوح بين 2 إلى 3 حصص يوميًا. اللبن والحليب والزبادي والجبن. توفر هذه المجموعة فيتامينات أ، ب والكالسيوم وبروتينات. وعدد الحصص التي يوصي بها يوميًا تتراوح بين 2 إلى 3 حصص. الفواكه مصدر ممتاز لفيتامين ج. توفر الفواكه أيضًا أليافًا مغذية. ويوصي علماء التغذية بعدد من الحصص الغذائية تتراوح بين 2 إلى 4 حصص من الفواكه الطازجة يوميًا الخضراوات مصادر ممتازة لفيتامين أ ، ب ، ج والكالسيوم والحديد بالإضافة إلى الألياف. ويوصي علماء التغذية بعدد من الحصص الغذائية منها، يتراوح بين 3 إلى 5 حصص يوميًا.

المــاء. ربما كان أهم المغذيات، فباستطاعتنا العيش بدون أي من المغذيات الأخرى لعدة أسابيع، ولكننا نستطيع البقاء بدون ماء لمدة أسبوع واحد فقط تقريبًا. فالجسم يحتاج إلى الماء لتنفيذ كل احتياجاته. والمحلول المائي يساعد على إذابة المغذيات الأخرى وحملها إلى الألياف الأخرى كافة. والتفاعلات الكيميائية التي تحول الطعام إلى طاقة أو إلى مواد بانية للألياف تحدث فقط في المحلول المائي. كذلك يحتاج الجسم إلى الماء لنقل النفايات بعيدًا، وللتبريد أيضًا.
ويجب أن يستهلك الشخص البالغ حوالي 2,4 لتر ماء يوميًا. ويمكن أن يتم ذلك عن طريق تناول المرطبات التي نشربها أو الماء الذي في طعامنا.

الكربوهيدرات. تحتوي على كل أنواع السكر والنشويات، وهي التي تمد الأحياء بالمصدر الرئيسي للطاقة. ويزود كل جرام من الكربوهيدرات الجسم بحوالي 4 سعرات حرارية.
وهناك نوعان من الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة. وللكربوهيدرات البسيطة، وكلها سكريات، تركيب جزيئي بسيط. وأما الكربوهيدرات المعقدة التي تشتمل على النشويات فإن تركيبها الجزيئي أكبر وأكثر تعقيدًا، وتتكون من عدة كربوهيدرات متصلة بعضها ببعض.
وتحتوي معظم الأطعمة على كربوهيدرات. والسكر الرئيسي في الطعام هو السكروز، وهو سكر عادي أبيض أو بني. وهناك سكر آخر مهم هو اللاكتوز يوجد في الحليب. وهناك الفروكتوز وهو سكر غاية في الحلاوة، يستخرج من معظم الفواكه ومن كثير من الخضراوات. ومن الأطعمة التي تشتمل على نشويات، الفاصوليا والخبز بأنواعه، والرقاق القمحي (حبوب الإفطار) والذرة الشامية، والمستحضرات النشوية كالمكرونة والشعيرية وغيرهما من الأطعمة المماثلة التي تصنع من الدقيق، والبسلة (البازلاء) والبطاطس.

الدهون. مصدر للطاقة عالي الكثافة. ويمكن للجرام الواحد من الدهون أن يزود بما مقداره 9 سعرات حرارية. وتتكون كل أنواع الدهون من كحول يسمى جليسيرول أو جلسيرين، ومواد أخرى تسمى الأحماض الدهنية. ويتكون الحمض الدهني من سلسلة طويلة من ذرات الكربون التي تتصل بها ذرات الهيدروجين. وهناك ثلاثة أنواع من الأحماض الدهنية هي المشبعة، ووحيدة التشبع، وعديدة التشبع. ويحتوي الحمض الدهني المشبع على كمية من ذرات الهيدروجين بقدر ما تستطيع سلسلته الكربونية تحمله. أما الأحماض الدهنية وحيدة التشبع فينقصها زوج من ذرات الهيدروجين. وفي الحمض الدهني عديد اللاتشبع تحتوي السلسلة الكربونية على ذرات هيدروجين تقل بأربع على الأقل مما تستطيع السلسلة تحمله.
ويجب أن تحتوي الوجبة على بعض الأحماض الدهنية العديدة اللاتشبع لأن الجسم لا يستطيع صنعها. وتعمل هذه الأحماض الدهنية الضرورية بمثابة وحدات بناء للأغشية التي تشكل الحدود الخارجية لكل خلية في الجسم.
وتوجد الأحماض الدهنية العديدة اللاتشبع في زيوت بعض النباتات مثل دوَّار الشمس وبذور السمسم وفي الأسماك مثل السالمون والماكريل. وتتضمن المصادر العادية للأحماض الدهنية العديدة التشبع الزيتون والفول السوداني. ومعظم الأحماض الدهنية المشبعة موجودة في الأطعمة المستخرجة من الحيوانات مثل الزبدة ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء الدهنية.

البروتينات. تزوّد الجسم بالطاقة ـ كل جرام بأربع سعرات حرارية ـ ولكنها فوق ذلك من أهم مواد البناء للجسم. فالعضلات والجلد والشعر مثلاً، مكوّنة إلى حد كبير من البروتينات. وبالإضافة إلى ذلك فإن كل خلية تحتوي على بروتينات تسمى الإنزيمات. وهذه الإنزيمات تعجل التفاعلات الكيميائية. ولا تستطيع الخلايا أن تعمل دون هذه الإنزيمات البروتينية. وكذلك تعمل البروتينات بمثابة هورمونات (مراسيل كيميائية) وأجسام مضادة لمحاربة الأمراض.
والبروتينات جزيئات كبيرة معقدة التركيب تتكون من وحدات أصغر تسمى الأحماض الأمينية. ويجب أن يتلقى الجسم كميات كافية من20 حمضًا من الأحماض الأمينية. وللجسم القدرة على صنع 11 منها بكميات كافية. وهناك تسعة أحماض أخرى تسمى الأحماض الأمينية الضرورية، لا يستطيع الجسم صنعها أو لا يمكنه صنعها بكميات كافية. ولذلك يجب الحصول عليها من الوجبات.
وأفضل مصادر البروتينات هي الجبن والبيض والسمك واللحوم الحمراء، أي الخالية من الدهن، والحليب. وتسمى البروتينات التي في هذه الأطعمة بالبروتينات الكاملة لأنها تحتوي على كميات مناسبة من كل الأحماض الأمينية. وتمد الحبوب والبقول (نباتات فصيلة البسلة) والجوز والخضراوات، الجسم بالبروتينات. وتسمى هذه البروتينات بالبروتينات غير الكاملة لأنها تفتقر إلى الكميات المناسبة من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية. وبالرغم من ذلك يمكن لتوليفة من اثنين من البروتينات غير الكاملة أن تزود الجسم بخليط متكامل من الأحماض الأمينية. فالفاصوليا والأرز مثلاً من البروتينات غير الكاملة، ولكنهما عندما يؤكلان معًا يوفران التوازن الصحيح للأحماض الأمينية.

المعادن. يُحتاج إليها في النمو والحفاظ على تراكيب الجسم. كما يحتاجها الجسم للحفاظ على تركيب العصارات الهضمية والسوائل التي توجد داخل الخلايا وحولها، وكما ذكرنا آنفًا فإننا نحتاج فقط إلى كميات قليلة من المعادن في وجباتنا اليومية.
وبخلاف الفيتامينات والكربوهيدرات والدهون والبروتينات فإن المعادن مركبات غير عضوية. وهذا يعني أنها لا تتكون عن طريق الكائنات الحية. وتحصل النباتات على المعادن من الماء أو التربة، وتجد الحيوانات حاجتها من المعادن بأن تأكل النباتات أو من الحيوانات التي تأكل النباتات. وبالإضافة إلى ذلك فإنها ـ بخلاف المغذيات الأخرى ـ لا تتفتت داخل الجسم.
وتشتمل المعادن المطلوبة على الكالسيوم والكلور والمغنسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والكبريت. والكالسيوم والمغنسيوم والفوسفور من أهم مكونات أجزاء العظام والأسنان. وبالإضافة إلى هذا فإن الكالسيوم ضروري لتجلط الدم. وأغنى مصادر الكالسيوم هي الحليب ومنتجاته. وتوفر الحبوب واللحوم الفوسفور. والحبوب الكاملة والبقول كالحمص والفول، والخضراوات الخضراء المورقة من أهم مصادر المغنسيوم.
ومع ذلك فهناك بعض المعادن الأخرى المطلوبة ولكن بكميات قليلة جدًا، وتسمى هذه المعادن بالعناصر الاستشفافية. ومن بين هذه العناصر الكروم والنحاس والفلور واليود والحديد والمنجنيز والموليبدنوم، والسلينيوم والزنك. والحديد من أهم مكونات الهيموجلوبين، أي الجزيئات التي تحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. ويساعد النحاس الجسم للاستفادة من الحديد لبناء الهيموجلوبين. ويُحتاج إلى المنجنيز والزنك في إنجاز الوظائف العادية لعدد من الإنزيمات البروتينية.
وتعتبر كل من الخضراوات الخضراء المورقة والخبز المصنوع من القمح الكامل والأطعمة البحرية، والكبد، والكلى مصادر طيبة لكثير من العناصر الضئيلة.

الفيتامينات ضرورية للصحة الجيدة. ويجب تناول كميات صغيرة من هذه المركبات يوميًا في الوجبة. فالفيتامينات تنظم التفاعلات الكيميائية التي يحول بها الجسم الطعام إلى طاقة وأنسجة حية. وهناك 13 نوعًا من الفيتامينات هي: فيتامين أ، وفيتامين ب المركب، وهو مجموعة من 8 فيتامينات، وفيتامين ج، و د، و هـ، و ك.
ويقسم العلماء الفيتامينات إلى مجموعتين عامتين هما الفيتامينات المذابة في الدهون، والفيتامينات المذابة في الماء. وتذوب الفيتامينات أ، و د، و هـ، وك، في الدهون. أما الفيتامين ب المركب وفيتامين ج فإنهما يذوبان في الماء.
فيتامين أ ضروري لصحة الجلد ونمو العظام. ومن بين مصادر هذا الفيتامين الكبد والخضراوات الخضراء والصفراء والحليب.
فيتامين ب1 يسمى أيضًا الثيامين، وهو ضروري لتحويل النشويات والسكريات إلى طاقة. ويوجد هذا النوع في اللحوم والحبوب الكاملة.
فيتامين ب2 أو الريبوفلافين ضروري للتفاعلات الكيميائية المعقدة التي تحدث عند استخدام الجسم للطعام. ويتم الحصول على فيتامين ب2 من الحليب والجبن والسمك والكبد والخضراوات.
فيتامين ب6 ويسمى أيضًا البيريدوكسين وحمض البانتوثِنيكْ والبانتوثين كلها تؤدي دورًا في التفاعل الكيميائي في الجسم. وكثير من الأطعمة تحتوي على كميات من هذه الفيتامينات.
فيتامين ب12 وحمض الفوليك أو الفولاسين ويُحتاج إليهما لتكوين خلايا الدم الحمراء وتوفير نظام عصبي صحي. ويوجد فيتامين ب12 في المنتجات الحيوانية وخاصة الكبد. ويوجد حمض الفوليك في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء.
النياسين جزء من فيتامين ب المركب. وتحتاج الخلايا إلى النياسين لإطلاق الطاقة من الكربوهيدرات. وتحتوي الكبد والخميرة واللحم الأحمر الخالي من الدهن والسمك والجوز والبقول على النياسين.
فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك ضروري للمحافظة على الأربطة والأوتار وغيرها من الأنسجة المساندة. ويوجد هذا الفيتامين في الفاكهة وخاصة في البرتقال والليمون وكذلك في البطاطس.
فيتامين د ضروري لاستعمال الجسم للكالسيوم. ويوجد في زيت كبد الحوت وفي الحليب المدَعَّم بفيتامين د. كذلك فإن هذا الفيتامين يتكون عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس.
فيتامين هـ أو التوكوفرول يساعد في المحافظة على غشاء الخلية. وزيوت الخضراوات ورقاق الحبوب الكاملة غنية بصفة خاصة بهذا الفيتامين. ويوجد هذا الفيتامين أيضًا بكميات قليلة في معظم أنواع اللحوم والفواكه والخضراوات.
فيتامين ك ضروري للدم لكي يتجلط بطريقة صحيحة. وتحتوي الخضراوات الخضراء المورقة على هذا الفيتامين، وتصنعه البكتيريا كذلك في الأمعـاء.

إرشادات التغذية

كميات الغذاء اليومية الموصى بها من بعض المغذيات الرئيسية العــــمر كالسيوم(ملجم) حديد(ملجم) ب6(مايكروجرام م ر) أ(ملجم) هـ(ملجم م ت) د(مايكروجرام) الأطفال 1 - 3 500 7 300 0,5 0,9 15 8 - 4 800 10 400 0,6 1,2 25 9- 10 1,300 8 600 1 1,8 45 الذكور 11- 13 1,300 8 600 1 1,8 45 14- 18 1,500 11 900 1,3 2,4 90 19- 30 1000 8 900 1,3 2,4 90 31- 50 1000 8 900 1,7 2,4 90 + 51 1,200 8 900 1,7 2,4 90 الإناث 11- 13 1,300 8 600 1 1,8 45 14- 18 1,300 15 700 1,2 2,4 56 19- 30 1000 18 700 1,3 2,4 75 31- 50 1000 18 700 1,3 2,4 75 + 51 1,200 8 700 1,5 2,4 75 العـــمر ج(ملجم) ب12 (مايكروجرام) الثيامين(ملجم) الريبوفلافين(ملجم) النياسين (ملــجم) م ن الأطفال 1 - 3 5 6 6 0,5 0,5 8 - 4 5 7 8 0,6 0,6 9- 10 5 11 12 0,9 0,9 الذكور 11- 13 5 11 12 0,9 0,9 14- 18 5 15 16 1,3 1,2 19- 30 5 15 16 1,3 1,2 31- 50 10-15 15 16 1,3 1,2 + 51 10-15 15 16 1,3 1,2 الإناث 11- 13 5 11 12 0,9 0,9 14- 18 5 15 14 1 1 19- 30 5 15 14 1,1 1,1 31- 50 5 15 14 1,1 1,1 + 51 5 15 14 1,1 1,1 كجم= كيلوجرام، ج= جرام، ملجم= مليجرام، مايكروجرام= جزء من مليون من الجـــرام، م ر= مكافئات الريتنول، م ت= مكافئات التوكوفرول، م ن= مكافئات النياسين. المصدر: الأكاديمية الوطنية للعلوم، الولايات المتحدة الأمريكية، 2000 - 2001م.


كُلْ وجبةً متوازنة. مفتاح التغذية الجيدة يعني الوجبة المتنوعة التي تحتوي على كل نوع من أنواع المغذيات. ولكي يتم تبسيط وضع خطة لوجبة متنوعة فقد وضع خبراء التغذية طرقًا لتصنيف الأطعمة وفقًا للمحتويات المغذية. ومن بين هذه الطرق طريقة تقسيم الأطعمة إلى خمسة أقسام أساسية 1- الخضراوات 2- الفواكه 3- الخبز والرقاق بأنواعه والأرز 4- الحليب، والزبادي والجبن 5- اللحوم والدواجن والسمك والفاصوليا الجافة والبازلاء، والبيض والمكسرات. والرسم الذي مع هذه المقالة لمجموعات الغذاء الرئيسية يوضح القيمة الغذائية والكميات التي يوصى بتناولها يوميًا من كل مجموعة.وهناك إرشادات أخرى إضافية تسمى توصيات بمخصصات التغذية تقدمها وكالات حكومية كإرشادات قومية للمواطنين في التغذية. وقد تختلف هذه التوصيات من قطر لآخر. وتزود هذه التوصيات خبراء الصحة بمقادير التغذية الضرورية التي يُحتاج إليها يوميًا للاحتفاظ بتغذية جيدة للأصحاء. وفي هذه المقالة جدول لهذه التوصيات.


وقد تختلف توصيات التغذية الخاصة بإحدى المغذيات وذلك بناء على نوع جنس الشخص سواء أكان ذكرًا أم أنثى، أو بناء على العمر. فالتوصيات الخاصة بالحديد مثلاً هي 12 مليجرام للذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و50 والتوصيات للكالسيوم تتراوح بين 400 مليجرام للأطفال الصغار الذين هم دون السادسة من عمرهم و1200 مليجرام للذكور والإناث الذين تتفاوت أعمارهم بين 11 و24، وكذلك الأمر للنساء الحوامل.
وبالإضافة إلى ما تقدم فإن الناس يختلفون في احتياجاتهم للطّاقة. فالرجل الذي يمارس ألعابًا رياضية مثلاً يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من الشخص الذي لا يقوم إلا بحركات رياضية قليلة. أما الأطفال فإنهم يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر مما قد يشير إليه حجمهم لأنهم ينمون. كذلك فإن النساء الحوامل هن أيضًا في حاجة إلى سعرات حرارية إضافية لتوفير مغذيات كافية لأطفال أصحاء.

اجعل فيها الألياف. تتكون الألياف الغذائية من سليلوز وغيره من الكربوهيدرات المعقدة التي لا يمكن للجسم امتصاصها، وتخرج من الجسم كنفايات. وتحرك الألياف الطعام داخل المعدة والأمعاء وهكذا تساعد على منع الإمساك وعلى تفريغ الأمعاء. ويعتقد كثير من الخبراء بأنها تساعد أيضًا على تخفيض الاضطرابات في المعى المستقيم والأمعاء الأخرى مثل داء البواسير والتهاب الرتج، وربما أيضًا سرطان القولون والمستقيم. ومن بين مصادر الألياف الجيدة خبز الحبوب الكاملة والرقاق والفاصوليا والبازلاء والخضراوات والفواكه.

قلِّل الدهون المشبعة والكولسترول. يوصي خبراء الصحة بوجبة يكون فيها الدهن المشبع قليلاً وكذلك الكولسترول. وهو مادة شمعية توجد في كثير من منتجات الحيوانات. واستهلاك دهون مشبعة وكولسترول يزيد من نسبة الكولسترول في دم الإنسان. وكذلك فإن النسبة العالية من كولسترول الدم تزيد خطر مرض القلب. ومنتجات الحيوانات هي مصادر أكثر الدهون المشبعة والكولسترول. ويقترح خبراء التغذية اختيار اللحوم الخالية من الدهون واختيار لحوم الأسماك والدواجن المنزوعة الجلد ومنتجات الألبان ذات الدهون القليلة. كذلك فإنهم يوصون باستعمال الزيت والدهون في القليل النادر.

قلِّل تناول الصوديوم والسكر. الوجبات التي تحتوي على كثير من الصوديوم قد تزيد من مخاطر ضغط الدم العالي. ويوجد الصوديوم في كثير من الأطعمة بما في ذلك الخضراوات المحفوظة في العلب، وفي الوجبات المجمدة والمخللات، والجبن المصنع وملح الطعام والوجبات الخفيفة مثل شرائح البطاطس والمكسرات. ومن الطرق المفيدة لتقليل الصوديوم تناول الأعشاب وغيرها من التوابل بدلاً من الملح في الطعام المطهي أو على المائدة. وهناك طريقة أخرى وهي أن يختار الإنسان أطعمة طازجة بدلاً من الطعام المحفوظ في العلب أو الأطعمة المجمدة.
أما الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر فإنها عادة ما تكون ذات سعرات حرارية عالية ودهون مرتفعة ولكنها قليلة الأملاح والبروتينات والفيتامينات. ويطلق علماء التغذية على هذه الأشياء أطعمة السعرات الحرارية الفارغة لأنها قد تشعر الإنسان بأنه شبعان ولكنها تزوده بقليل من المغذيات. وبالإضافة إلى ذلك فإن السكر الذي يبقى في الأسنان وحولها يسهم في تسوس الأسنان. والأطعمة التي بها كميات كبيرة من السكر تتضمن الحلوى والفطائر، وكثيرًا من الرقائق التي تؤكل في وجبات الإفطار، والفواكه المعلبة المحلاة. وبدلاً من تناول الأطعمة الحلوة ذات السكريات فإن علماء التغذية ينصحون الناس بأن يأكلوا أطعمة مثل الفواكه الطازجة والخضراوات. وكذلك يوصون بشرب عصير الفواكه والخضراوات الطازجة بدلاً من المشروبات الكحولية.



لا تأكل أكثر من اللازم. عندما يستهلك الإنسان سعرات حرارية أكثر مما يلزم فإن الجسم يخزن معظم تلك السعرات الحرارية الفائضة كدهن. وهذا قد يحدث بدانة، وللشخص البدين دهن كثير في جسمه. والبدانة تزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض مثل السكري، والجلطة، وضغط الدم العالي، وأمراض المرارة، وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. وهناك بعض المشكلات الصحية مثل التهاب مفاصل العظام، وأوجاع أسفل الظهر. وهذه أمراض تزداد حدتها بسبب الضغط الناتج عن الوزن الزائد.
وهناك عدة طرق تساعد الإنسان على أن يتفادى البدانة. ومن أهم ما يجب أن ينبه إليه هو أخذ الحيطة وعدم استخدام الطعام وسيلةً للتغلب على الوحدة أو الملل. ومن الأفضل كذلك عدم تناول الوجبات الخفيفة التي يكثر فيها السكر والدهن. واجتهد بدلاً من ذلك واستبدل بها الفاكهة وعصير الفاكهة المخفف بالماء، والحليب الخالي من الدهون والبسكويت غير المملح، ولبن الزبادي الخالي من الدهن، والماء العادي. ومن الطرق الأخرى لمكافحة البدانة، أن تكون نشطًا جسمانيًا بقدر الإمكان. فمعظم خبراء الصحة ينصحون الإنسان بأن يشغل نفسه بالتمرينات الرياضية بغرض إنقاص وزنه.

احفظ الأطعمة واطبخها بطريقة صحيحة للاحتفاظ بقيمها الغذائية كثير من الأطعمة الطازجة يجب الاحتفاظ بها في الثلاجات بأسرع ما يمكن. ويجب أن تغسل هذه الأطعمة جيدًا وتؤكل في أسرع وقت ممكن. ويجب أن تحفظ الأطعمة المتجمدة في مجمدة (حافظة ثلجية). أما الأطعمة المحفوظة في العلب والأخرى التي في الأوعية الزجاجية فليس هناك ما يدعو إلى وضعها في الثلاجات إلا بعد فتحها.
ويجب أن تطهى الخضراوات في أقصر وقت ممكن، وبإضافة أقل قدر من الماء إليها حتى لا تضيع الفيتامينات في الماء. وتؤدي عملية طهي اللحوم عن طريق التحمير والقلي إلى إخراج طعام ذي نكهة لذيذة. ولكنه لا يكون خاليًا من الدهون، مما يؤدي إلى المزيد من السعرات الحرارية. والطهي بالمايكروويف والتسخين يتم بشكل سريع ولذلك فإنه يساعد على الاحتفاظ بفوائد غذائية عالية في الأطعمة.

احذر أساطير الأطعمة والمعلومات الخاطئة. في أغلب الأحيان تجد بعض الأفكار عن الأطعمة إقبالاً، ولكنها لا تكون كلها صحيحة بالضرورة. ولنأخذ مثالاً لذلك، فهناك من يعتقد أنه لو تناول حبة فيتامين كل يوم يمكنه أن يتناول أي شيء يشتهيه من الغذاء. ولكن من يعتمدون على حبوب الفيتامين قد لا يجدون كمية السعرات الحرارية، والمعادن والبروتينات التي يحتاجون إليها. وهناك فكرة أخرى منتشرة لكنها ليست صحيحة وهي أن الأطعمة النشوية كالبطاطس تجلب البدانة. والحقيقة أن النشويات تزوّد الإنسان بسعرات حرارية أقل من تلك التي تنتج عن الدهون والزبدة أو السمن الصناعي النباتي. ولكن إذا دمجت النشويات في الدهون فإن نتاج هذا الدمج ارتفاع عال في السعرات الحرارية. وليس هناك من دليل على أن الجلاتين يقوي أظافر الأصابع، وأن السمك يغذي الدماغ، وأن الرقائق القمحية هي غذاء الأعصاب. وكذلك فإن البيض ذا القشرة البنية ليس أكثر فائدة غذائية من البيض ذي القشرة البيضاء. فاللون يعتمد على سلالة الدجاجة. ولهذا فمن الأصوب أن يتخذ الإنسان الحيطة عندما يواجه المزاعم المختلفة عن منتجات الأغذية.
القيمة الغذائية للأطعمة والمشروبات الشائعة الطعام المقدار السعرات الحرارية البروتين(ج) الكالسيوم(ملجم) الحديد(ملجم) فيتامين أوحدة دولية فيتامين ج الثيامين فيتامين ب(ملجم) ربيوفلافين(ملجم) نياسين(ملجم) أُرز أبيض به فيتامين مطبوخ كوب واحد 225 4 21 1,8 - - 0,23 0,02 2,1 برتقالة كاملة 1 60 1 52 0,1 270 70 0,11 0,05 0,4 بطاطس بيضاء 1 145 3 8 0,5 - 20 0,16 0,03 2,2 بقول مطبوخة، ملء كوب واحد 25 2 35 1,2 470 6 0,02 0,08 0,3 لحم بقر مطبوخ: بالدهن 106 جرام 220 25 5 2,8 قليل جدًا 0 0,06 0,21 3,3 بدون الدهن 99 جرام175 175 25 4 2,7 قليل جداً 0 0,06 0,20 3 بيض (مسلوق جيدًا) بيضة واحدة 80 6 28 0,1 260 - 0,04 0,14 قليل جدًا تفاح طازج 1 حجم كبير 125 قليل جدًا 15 0,4 110 12 0,04 0,03 0,2 جبن - شدر أوقية واحدة 115 7 204 0,2 300 - 0,01 0,11 قليل جدًا جزر مبشور نييء ملء كوب واحد 45 1 30 0,6 30,940 10 0,11 0,06 1,0 حليب قليل الدسم كوب واحد 120 8 297 0,1 500 2 0,10 0,40 0,2 حليب كامل الدسم كوب واحد 150 8 291 0,1 310 2 0,09 0,40 0,2 خبز أبيض به فيتامين شريحة واحدة 65 2 32 0,7 قليل جدًا قليل جدًا 0,12 0,08 0,9 زبدة ملء ملعقة واحدة 100 قليل جدًا 3 قليل جدًا 430 - قليل جدًا قليل جدًا قليل جدًا سكر أبيض محبب ملعقة واحدة 45 - قليل جدًا قليل جدًا - - - - - سمن صناعي، فيتامين أ (محصن) ملعقة طعام 100 قليل جدًا 4 قليل جدًا 460 قليل جدًا قليل جدًا 0,01 قليل جدًا شوفان مطبوخ كوب واحد 145 6 19 1,6 40 - 0,26 0,05 0,3 طماطم نيئة 1 25 1 9 0,6 1,390 22 0,07 0,06 0,7 كبد ثور مقلي 106 جم 185 23 9 5,3 30,690 2,3 0,18 3,52 12,3 لحم بقر هبر (قليل الدهن) 99 جم 175 25 4 2,7 قليل جدًا - 0,06 0,20 0,3 لحم دجاج مقلي نصف صدر 220 31 16 1,2 50 - 0,08 0,13 13,5 موز طازج 1 حجم كبير 105 1 7 0,4 90 10 0,05 0,11 0,6

التغذية والمرض

قد تؤدي الوجبات غير الكافية أو غير السليمة إلى عدد من الأمراض. ومن جهة أخرى فإن التعود على التغذية الجيدة قد يساعد على منع بعض الأمراض.

مرض القلب. يأتي في معظم الحالات بسبب ضيق في الشريان التاجي، ولذلك يقل إمداد القلب بالدم. وقد يؤدي إلى إصابات مؤلمة في الصدر، وفي النهاية إلى إصابات في القلب تهدد الحياة. ومن بين المخاطر ضغط الدم العالي وارتفاع نسبة الكولسترول في الدم، إذ تؤدي هذه الأشياء إلى الضيق في الشريان التاجي. ومع ذلك فبالإمكان تقليل كل من هذه المخاطر باتباع تمرينات رياضية جيدة.
ويستطيع كثير من الناس أن يخفضوا من ارتفاع ضغط الدم الذي يعانون منه بتحديد كمية ملح الطعام التي يتناولونها والسعرات الحرارية. كما يستطيع كثير منهم تقليل كمية الكولسترول التي في الدم بتقليل كميات الدهن التي يتناولونها، وخاصة الدهن المشبع أي الكولسترول والسعرات الحرارية التي في وجباتهم. وبإمكانهم القيام بذلك عن طريق تفادي الأطعمة المسببة لذلك مثل الزبدة والكعك والبسكويت، وصفار البيض، واللحم الدهني السمين، وزيت الطعام ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

السرطان. لا يعرف العلماء بالضبط أسباب الإصابة بالسرطان. لكنهم وجدوا أن الوراثة والبيئة وطريقة العيش تسهم كلها في إحداث المرض. ولاحظوا كذلك أن التغذية الجيدة يمكنها أن تساعد على منع بعض أنواع السرطان في حيوانات المعامل. وقد دلت التجارب على أن جرعات كبيرة من الفيتامين أ و ج تمنع بعض أنواع السرطان في الحيوان. ويعتقد كثير من العلماء بأن بعض الأطعمة تحتوي على مواد قد تساعد على حماية الإنسان من بعض أنواع السرطان.. ومن بين هذه الأطعمة القنبيط البركولي والكرنب (الملفوف)، والجزر، والفواكه، والسبانخ، وخبز حبات القمح الكاملة، ورقائق القمح، وبعض المأكولات البحرية. وقد يساعد التقليل من تناول الدهون وزيادة تناول الألياف على منع بعض أنواع السرطان من التكوّن.

أمراض نقص التغذية (أمراض العوز). تحدث كثير من الأمراض نتيجة لنقص بعض المغذيات في الوجبات. وعندما تتوافر المغذيات المطلوبة فإن المرض عادة ما ينتهي. وتنتشر أمراض نقص التغذية هذه بصورة كبيرة في البلاد النامية حيث يفتقر الناس عادة إلى إمدادات كافية من الأطعمة المغذية. وقد أدَّى توافر أطعمة مختلفة طوال السنة مع الفيتامينات والمعادن إلى قلة انتشار أمراض نقص التغذية في معظم الدول المتقدمة.
سوء تغذية البروتين ـ الطاقة، يقال لها أيضًا سوء تغذية البروتين ـ السعرات، تحدث عندما تنخفض نسبة البروتينات والسعرات الحرارية في الوجبة. فإذا كانت الوجبة تنخفض فيها البروتينات بصفة خاصة فإن الحالة تسمى كواشيوركر. ومن بين مظاهر الكواشيوركر تغيرات في لون وهيئة الشعر والجلد، وورم الجسم، وتلف للخصيتين والكبد والبنكرياس. والمرض المنتشر في بعض البلاد النامية يصيب عادة الأطفال المصابين بمرض معد. والكواشيوركر مرض قاتل ما لم تقدم للمريض كميات من البروتين مع الطعام لتزويده بالسعرات الحرارية. وإذا كانت الوجبة قليلة السعرات الحرارية بشكل خاص فإن هذه الحالة تسمى السغل، وهذا المرض عادة يصيب الأطفال الصغار والمواليد، ويسبب نقصًا حادًا في الوزن وضعفًا.
نقص الفيتامينات. تختلف علامات النقص في الفيتامينات وأعراضها تبعًا للفيتامينات الناقصة. فالنقص في فيتامين ج الذي يسمى أيضًا البثع أو الإسقربوط يحدث نزفًا في اللثة وتورمًا، كما يسبب بطئًا في التئام الجروح وآلامًا في المفاصل. والنقص في فيتامين د الذي يسمى أيضًا الرخد يسبب شذوذ النمو في العظام. ويسبب النقص في النياسين والحمض الأميني تريبتوفان الذي يوجـد فـي البروتين، الـبلاغرا. ومن الأعراض الأولية لمرض البلاغرا الضعف والافتقار إلى الشهية والإسهال وسوء الهضم.
نقص المعادن. أكثر أمراض نقص المعادن انتشارًا هو أنيميا نقص الحديد التي تحدث نتيجة للحاجة إلى الحديد. وفي مثل هذه الحالات، فإن الدم لا يحمل عددًا كافيًا من كريات الدم الحمراء، ولا يستطيع أن يزود الألياف بمقدار كاف من الأكسجين. ولذلك فإن الإنسان يشعر بالضعف والتعب. ومن الأعراض الأخرى التي تظهر الدوار والصداع وضربات القلب السريعة وقصر التنفس. ويمكن أن يسبب الافتقار إلى اليود مرض الدراق، أي تضخم الغدة الدرقية.
أمراض أخرى. قد تنشأ أمراض أخرى من ضعف التغذية. فمثلاً يسبب الإسراف في تعاطي الخمور بعض أمراض الكبد. والبدانة تزيد من مخاطر أمراض المرارة (الحويصلة الصفراوية) وأمراض السكري في الكبار. وتزيد خطورة الإصابة بداء تخلخل العظام في النساء اللائي يتناولن كميات قليلة من الكالسيوم ويقل مستوى نشاطهن الجسماني. ولمنع تخلخل العظام فإن الأطباء ينصحون بتوليفة تجمع بين التمرينات الرياضية المنتظمة والوجبات ذات الكالسيوم الكافي
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
 

الــتــغــديــة

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتديات لايف :: -